5 sai lầm sinh hoạt làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường có thể âm thầm xuất hiện khi đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để chẩn đoán tiểu đường type 2. Đáng chú ý, nhiều thói quen sinh hoạt hằng ngày như uống nhiều đồ ngọt, ngồi quá lâu, thiếu ngủ, bỏ bữa hoặc ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết hơn nếu kéo dài.

Theo ghi nhận của Báo Bình Dương, việc nhận diện sớm các sai lầm trong lối sống là bước quan trọng để giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Người có yếu tố nguy cơ như thừa cân, ít vận động, gia đình có người mắc tiểu đường, từng tiểu đường thai kỳ hoặc thường xuyên mệt mỏi, khát nước, đi tiểu nhiều nên chủ động kiểm tra đường huyết định kỳ.

Tiền tiểu đường là gì và vì sao cần chú ý?

Tiền tiểu đường là tình trạng đường huyết đã cao hơn mức bình thường nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán tiểu đường. Giai đoạn này thường không có triệu chứng rõ ràng, vì vậy nhiều người chỉ phát hiện khi khám sức khỏe hoặc xét nghiệm máu.

Điểm đáng chú ý là tiền tiểu đường không phải tình trạng “nhẹ nên có thể bỏ qua”. Nếu tiếp tục duy trì chế độ ăn nhiều đường, ít vận động, ngủ kém và tăng cân, nguy cơ tiến triển thành tiểu đường type 2 có thể cao hơn. Ngược lại, thay đổi lối sống đúng cách có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng lâu dài.

Bảng 5 sai lầm sinh hoạt làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường

Uống nhiều đồ uống có đường

Đồ uống có đường là một trong những nguồn làm tăng đường huyết nhanh nhất. Nước ngọt, trà sữa, nước trái cây đóng chai, nước tăng lực hoặc cà phê pha nhiều đường có thể đưa một lượng đường lớn vào cơ thể trong thời gian ngắn.

Khác với thực phẩm nguyên vẹn có chất xơ, protein hoặc chất béo giúp làm chậm hấp thu, đường trong đồ uống thường được hấp thu nhanh hơn. Điều này khiến đường huyết tăng vọt, buộc cơ thể phải tiết nhiều insulin để xử lý. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, độ nhạy insulin có thể bị ảnh hưởng.

Cách điều chỉnh đơn giản là ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc không đường, nước khoáng không đường hoặc cà phê ít đường. Nếu muốn uống nước ép, nên dùng lượng nhỏ và ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để có thêm chất xơ.

Ngồi quá lâu, ít vận động

Ngồi liên tục nhiều giờ là thói quen phổ biến ở người làm văn phòng, học sinh, sinh viên hoặc người thường xuyên dùng máy tính. Khi cơ thể ít vận động, cơ bắp sử dụng glucose kém hiệu quả hơn, từ đó làm giảm độ nhạy insulin.

Không nhất thiết phải tập nặng mới có lợi cho đường huyết. Việc đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ ngồi lâu, leo cầu thang nhẹ, làm việc nhà hoặc đi bộ 10 - 15 phút sau bữa ăn cũng có thể hỗ trợ cơ thể xử lý glucose tốt hơn.

Với người mới bắt đầu, nên đặt mục tiêu nhỏ và duy trì đều đặn. Ví dụ, mỗi ngày đi bộ 20 - 30 phút, chia thành nhiều lần ngắn, sẽ dễ thực hiện hơn so với đặt mục tiêu quá cao rồi bỏ cuộc.

Ăn nhiều carbohydrate tinh chế

Carbohydrate không xấu nếu chọn đúng loại và ăn đúng lượng. Vấn đề thường nằm ở nhóm carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc nhiều đường, mì ăn liền, khoai tây chiên, đồ ăn vặt đóng gói hoặc các món làm từ bột trắng.

Những thực phẩm này thường ít chất xơ, dễ tiêu hóa nhanh và có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn. Nếu dùng thường xuyên, đặc biệt khi kết hợp với ít vận động, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để kiểm soát glucose trong máu.

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, nên ưu tiên nguồn tinh bột tốt hơn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, rau củ và trái cây nguyên quả. Một bữa ăn cân bằng nên có đủ chất đạm, rau xanh, chất béo tốt và tinh bột vừa phải.

Thiếu ngủ kéo dài

Giấc ngủ có liên quan chặt chẽ đến chuyển hóa glucose. Khi ngủ không đủ hoặc ngủ thất thường trong thời gian dài, cơ thể có thể tăng tiết hormone căng thẳng, đồng thời làm giảm khả năng đáp ứng với insulin.

Thiếu ngủ cũng dễ khiến người ta thèm đồ ngọt, ăn vặt nhiều hơn và khó kiểm soát khẩu phần ăn vào ngày hôm sau. Đây là vòng lặp không tốt cho cân nặng, đường huyết và sức khỏe chuyển hóa.

Người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối ổn định. Trước khi ngủ, nên hạn chế dùng điện thoại quá lâu, tránh ăn quá no và giảm đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều tối.

Thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường

Bỏ bữa, đặc biệt là bỏ bữa sáng, có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói kéo dài. Khi đến bữa sau, nhiều người dễ ăn nhiều hơn, chọn thực phẩm nhiều tinh bột hoặc đồ ngọt, làm đường huyết dao động mạnh.

Ăn uống thất thường cũng có thể làm rối nhịp sinh học và ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose. Với người có nguy cơ tiền tiểu đường, việc duy trì giờ ăn ổn định có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và hạn chế ăn quá mức.

Một bữa ăn tốt cho đường huyết nên có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ, có thể kết hợp trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng tinh bột phù hợp.

Nhóm người nên chú ý nguy cơ tiền tiểu đường

Một số nhóm nên chủ động theo dõi đường huyết hơn, gồm người thừa cân hoặc béo bụng, người ít vận động, người có cha mẹ hoặc anh chị em ruột mắc tiểu đường type 2, phụ nữ từng bị tiểu đường thai kỳ và người có huyết áp hoặc mỡ máu cao.

Ngoài ra, người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, khát nước, đi tiểu nhiều, nhanh đói, tăng cân vùng bụng hoặc có vết thương lâu lành cũng nên đi khám để được đánh giá đúng. Các dấu hiệu này không đủ để tự chẩn đoán, nhưng là lý do nên kiểm tra sức khỏe sớm.

Cách điều chỉnh lối sống để ổn định đường huyết

Để giảm nguy cơ tiền tiểu đường, không cần thay đổi mọi thứ cùng lúc. Người đọc có thể bắt đầu bằng những bước nhỏ như giảm nước ngọt, đi bộ sau bữa ăn, ăn thêm rau xanh, ngủ đúng giờ và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn.

Trong bữa ăn, nên ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp hơn. Rau xanh, các loại đậu, cá, thịt nạc, trứng, sữa chua không đường, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn có thể cân nhắc.

Vận động đều đặn cũng rất quan trọng. Mỗi tuần nên duy trì hoạt động thể chất vừa sức, kết hợp các bài tập tăng cơ nhẹ nếu có thể. Cơ bắp hoạt động tốt sẽ giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn.

Khi nào nên kiểm tra đường huyết?

Người có yếu tố nguy cơ nên kiểm tra đường huyết định kỳ theo hướng dẫn của nhân viên y tế. Các xét nghiệm thường dùng gồm đường huyết lúc đói, HbA1c hoặc nghiệm pháp dung nạp glucose, tùy từng trường hợp cụ thể.

Không nên chỉ dựa vào cảm giác khỏe mạnh để bỏ qua việc kiểm tra, vì tiền tiểu đường thường diễn tiến âm thầm. Phát hiện sớm giúp người bệnh có thời gian điều chỉnh chế độ ăn, vận động và cân nặng trước khi bệnh tiến triển nặng hơn.

Lưu ý an toàn khi phòng ngừa tiền tiểu đường

Nội dung bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Người đã có chỉ số đường huyết bất thường, đang dùng thuốc, có bệnh tim mạch, bệnh thận, huyết áp cao hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập luyện.

Đặc biệt, không nên tự ý dùng thuốc hạ đường huyết, thực phẩm chức năng hoặc các phương pháp truyền miệng khi chưa có tư vấn chuyên môn. Kiểm soát đường huyết cần dựa trên xét nghiệm, đánh giá nguy cơ và hướng dẫn phù hợp với từng người.

Thay đổi thói quen sớm để giảm nguy cơ tiền tiểu đường

Tổng thể, tiền tiểu đường có liên quan chặt chẽ đến nhiều thói quen sinh hoạt hằng ngày. Uống nhiều đồ ngọt, ngồi quá lâu, ăn nhiều carbohydrate tinh chế, thiếu ngủ và thường xuyên bỏ bữa đều có thể khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết hơn nếu kéo dài.

Điều tích cực là nhiều yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như giảm đồ uống có đường, vận động sau bữa ăn, ngủ đủ giấc và ăn đúng giờ có thể giúp bảo vệ sức khỏe chuyển hóa tốt hơn. Người đọc có thể theo dõi thêm các nội dung chăm sóc sức khỏe, dinh dưỡng và đời sống tại Báo Bình Dương.